Was gibt es zu beachten?
In der Schwangerschaft wurde deine Bauchmuskulatur nach außen gedehnt und ist somit überdehnt. Dadurch sind vor allem die geraden Bauchmuskeln nicht mehr in der korrekten Position, um sich funktional anspannen und dir Stabilität bieten zu können.
Wie sind die Bauchmuskeln aufgebaut?
In unserem Körper gibt es vier verschiedene Bauchmuskeln:
Der tiefste Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis): Er spannt sich durch eine Faszie von unteren Lendenwirbeln und vom vorderen Beckenkamm hoch zu den Rippen, er arbeitet mit dem Beckenboden zusammen und stabilisiert deine gesamte Bauchwand und unterstützt dabei auch deine Wirbelsäule.
Die einen schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus): verlaufen vom Beckenkamm von unten nach schräg oben
Die anderen schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus): kommen von oben von den seitlichen Rippen und ziehen zur Mitte des Bauches
Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis): Es sind zwei Muskelbäuche, die von den vorderen Rippen nach unten zum Schambein und zur Symphyse ziehen. Dieser Bauchmuskel kann bei manchen Leistungssportlern auch von außen als sogenanntes Sixpack sichtbar werden. Dies nur zur Veranschaulichung, damit du ein Bild vom Muskelverlauf bekommst. Was eben bei diesem Sixpack auffällt, ist dass die Muskelbäuche nicht komplett aneinander liegen. Die Muskelbäuche haben aufgrund einer bindegewebigen Schicht von Natur aus einen Abstand. Dieser beträgt im Schnitt ein bis zwei Querfinger.
Wie teste ich einen Rektusdiastase?
Vielleicht wird dies von deiner Hebamme getestet oder im Rückbildungskurs kommt dieses Thema noch mal auf. Du kannst dies auch selbst testen, allerdings ist es besser, eine andere Person den Test durchführen zu lassen. Für den Test legst du dich in Rückenlage und hebst mit einer Ausatmung den Kopf ab, dein Schultergürtel bleibt dabei auf der Unterlage liegen. Nun tastet du entlang der Mittellinie deines Bauches von oben nach unten und spürst, wie sehr deine Finger quer in die Lücke passen. Bei Alltagsbewegungen, vor allem bei Druckerhöhung im Bauchraum, bemerkst du vielleicht, dass sich dein Bauch nach außen wölbt, wie eine spitze Mütze in der Mitte des Bauches. Meistens oberhalb des Bauchnabels sichtbar, dies kann auch ein Hinweis auf eine Rektusdiastase sein.
Warum ist es so wichtig, sich um die Bauchmuskeln zu kümmern?
Die Bauchmuskeln arbeiten meistens alle zusammen und bilden mit den Rückenmuskeln eine Art Korsett für deinen Rumpf. Dieses Korsett dient der Stabilität und der Aufrichtung deines Rumpfes. Wenn die Bauchmuskeln geschwächt sind, fehlt dir Halt in deinem Körper und die Statik wird darunter leiden. Es kann zu Rückenschmerzen im unteren Rücken kommen, aber auch im oberen Rücken, da man sich meistens immer weiter einigelt und rund wird in der Brustwirbelsäule. Außerdem spielen die Bauchmuskeln auch eine Rolle bei der Inkontinenz, denn sie unterstützen den Körper dabei, die Kontinenz zu sichern. Die geraden Bauchmuskeln bewirken in Rückenlage eine Beugung des Rumpfes zum Becken hin und auch bei stabilem Rumpf in Rückenlage das Heben der Beine. Die schrägen Bauchmuskeln bewirken eine Seitneigung oder eine Drehung im Rumpf. Des Weiteren dienen die Bauchmuskeln, vor allem der tiefste Bauchmuskel der M. transversus abdominis, der Beckenaufrichtung und somit wirkt dieser einem Hohlkreuz entgegen. Hinzu kommt, dass der Transversus mit dem Beckenboden zusammenarbeitet. Diese beiden unterstützen sich gegenseitig bei ihrer Arbeit. Außerdem sind die Bauchmuskeln auch an der Bauchpresse beteiligt. Diese brauchst du dafür, um Dinge aus deinem Körper herauszubefördern, wie zum Beispiel Sekret beim Husten, bei Erbrechen oder den Stuhl beim Stuhlgang. Das Husten kann unproduktiv bei schwachen Bauchmuskeln werden und die Darmentleerung kann beschwerlicher werden. Alle Bauchmuskeln sind auch bei der Atmung eine Unterstützung für den Körper. Bei der Einatmung stabilisieren sie den Rumpf und bei der Ausatmung hilft die Bauchmuskulatur, die Luft nach außen zu befördern. Die Bauchmuskeln haben also eine große Bedeutung für deinen gesamten Körper, deine Stabilität und deine Aufrichtung. Alle Frauen haben nach der Geburt eine Rektusdiastase. Diese bildet sich im Rahmen der normalen Rückbildung meist wieder zurück. Für den Fall, dass du dir aber unsicher bist, hole dir Hilfe bei einer Physiotherapeutin.
Was gilt es, nach der Geburt zu beachten?
Trainiere vorerst nur die schrägen Bauchmuskeln.
keine Sit-ups (auch und vorallem nicht zum Aufstehen aus Rückenlage) außer zum Testen der Rektusdiastase
Die Lücke wird sich nur bis auf ein bis zwei Querfinger schließen
Trage deinen Bauch aktiv.
Wende den Hustendreh an.
Medizinisches (Kinesio-)Tape durch eine Physiotherapeutin kann deine Bauchmuskeln unterstützen, wieder in die richtige Position zu kommen.
Manuelle Behandlung deiner Rektusdiastase ist mit dem Hellergriff möglich, dabei werden deine Bauchmuskeln sanft zusammen geschoben.
Was du vermeiden solltest:
starke Druckerhöhungen im Bauchraum durch
häufiges Husten und Niesen (--> Hustendreh)
schweres Heben und Tragen (orientiere dich am Gewicht deines Babys)
Pressen beim Toilettengang (passe deine Position auf Toilette an, siehe 5 Tipps für den Beckenboden im Alltag)
Luft anhalten bei Anstrengung
runder Rücken ( Aufrichtung, geeignete Stillpositionen finden).
Hast du noch Fragen?
Dann schreibe es gerne hier in die Kommentare oder buche dir einen Online-Termin.
Gerne helfe ich dir in meiner Praxis mit deiner Rektusdiaste. Hierzu erstelle ich zunächst eine Anamnese und einen Befund und untersuche in verschiedenen Positionen deine Bauchmuskulatur. Je nach Befund ertselle ich dir ein Übungsprogramm und behandele deinen Bauch mit Kinesiotape und manuellen Technicken um die Rektusbäuche wieder anzunähern. Ich freue mich, auf dich!
Ich bin Lisa Braun, Beckenbodenphysiotherapeutin, Heilpraktikerin für Physiotherapie, Yoga-Lehrerin und Mutter. Mein Steckenpferd ist der Beckenboden und ich wünsche mir, dass jede Frau gut über ihren Beckenboden bescheid weiß und sich mit dem Thema nicht alleine fühlt. Ein stabiler Beckenboden ist für Körper und Seele essentiell.